A continuación les presento algunas conferencias para que te convenzas de que debes dormir mejor para poder vivir mejor. Si únicamente tienes tiempo para una de ellas, te recomiendo que veas la tercera completamente.
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| Por desgracia, para los hombres dormir poco se ha vuelto un símbolo de virilidad |
Primero que todo, les quiero dejar un discurso de Arianna Huffington, quien, en un lenguaje ameno y coloquial nos trata de persuadir para que nos tomemos más horas para dormir cada día. En esta breve charla, Arianna Huffington comparte una pequeña idea que puede despertar otras mucho más grandes: el poder de una noche de sueño reparador. En lugar de jactarse del déficit de sueño, nos insta a cerrar los ojos y ver el panorama general: durmiendo más podemos aumentar la productividad y la felicidad, así como tomar decisiones más inteligentes. Debajo del vídeo aparece la transcripción en español.
0:11 Mi gran idea es una idea muy, muy pequeña, que puede liberar millones de grandes ideas que hoy están latentes dentro de nosotros. La pequeña idea que lo hará posible es el sueño.
0:27 (Risas)
0:29 (Aplausos)
0:33 Esta es una sala de mujeres de clase A. Esta es una sala de mujeres con déficit de sueño. Y aprendí en carne propia el valor del sueño. Hace dos años y medio me desmayé de cansancio. Di con la cabeza en el escritorio y me fracturé el mentón. Tengo cinco puntos de sutura en el ojo derecho. Así empecé el viaje para redescubrir el valor del sueño. Y durante ese viaje estudié, visité médicos, científicos, y estoy aquí para contarles que el camino hacia una vida más productiva, inspirada y alegre es dormir bien.
1:22 Y las mujeres vamos a dar el primer paso en esta nueva revolución, en este nuevo asunto feminista. Llegaremos a la cima, literalmente durmiendo más.
1:39 Porque, por desgracia, para los hombres dormir poco se ha vuelto un símbolo de virilidad. Hace poco estaba cenando con un tipo que se jactaba de haber dormido sólo cuatro horas la noche anterior. Y yo tenía ganas de decirle, pero no se lo dije, tenía ganas de decirle: "¿sabes qué?" Si hubieses dormido cinco horas esta cena habría sido mucho más interesante".
2:06 Hay una suerte de competencia basada en la falta de sueño. Sobre todo aquí en Washington, si uno dice de reunirse a desayunar, si uno dice "¿Qué les parece a las ocho?" Es probable que respondan: "A las ocho es muy tarde para mí pero está bien, puedo jugar un partido de tenis hacer un par de llamadas y reunirme contigo a las ocho". Y piensan que eso quiere decir que están tremendamente ocupados y son muy productivos pero la verdad es que no lo son porque en la actualidad hemos tenido líderes brillantes en los negocios, las finanzas y la política que tomaron decisiones terribles. Tener alto coeficiente intelectual no implica ser un buen líder porque la esencia del liderazgo es ser capaz de ver el témpano antes de chocar con el Titanic. Y hemos tenido demasiados témpanos impactando Titanics.
2:57 De hecho, me da la sensación de que si Lehman Brothers (hermanos, NT) fuesen Lehman Brothers and Sisters (hermanos y hermanas, NT) habrían sobrevivido. (Aplausos) Mientras los hermanos estaban ocupados, híper-conectados 24x7, quizá la hermana habría notado el témpano porque luego de dormir 7 u 8 horas habría despertado en condiciones de ver el panorama general.
3:24 Así a medida que enfrentamos las crisis múltiples del mundo actual, lo que es bueno a nivel personal, lo que nos va a dar más alegría, gratitud, y eficacia a nuestras vidas, lo mejor para nuestras propias carreras, es también lo mejor para el mundo. Por eso les pido que cierren los ojos y descubran las grandes ideas que se encuentran dentro de nosotros, que apaguen los motores y descubran el poder del sueño.
0:27 (Risas)
0:29 (Aplausos)
0:33 Esta es una sala de mujeres de clase A. Esta es una sala de mujeres con déficit de sueño. Y aprendí en carne propia el valor del sueño. Hace dos años y medio me desmayé de cansancio. Di con la cabeza en el escritorio y me fracturé el mentón. Tengo cinco puntos de sutura en el ojo derecho. Así empecé el viaje para redescubrir el valor del sueño. Y durante ese viaje estudié, visité médicos, científicos, y estoy aquí para contarles que el camino hacia una vida más productiva, inspirada y alegre es dormir bien.
1:22 Y las mujeres vamos a dar el primer paso en esta nueva revolución, en este nuevo asunto feminista. Llegaremos a la cima, literalmente durmiendo más.
1:39 Porque, por desgracia, para los hombres dormir poco se ha vuelto un símbolo de virilidad. Hace poco estaba cenando con un tipo que se jactaba de haber dormido sólo cuatro horas la noche anterior. Y yo tenía ganas de decirle, pero no se lo dije, tenía ganas de decirle: "¿sabes qué?" Si hubieses dormido cinco horas esta cena habría sido mucho más interesante".
2:06 Hay una suerte de competencia basada en la falta de sueño. Sobre todo aquí en Washington, si uno dice de reunirse a desayunar, si uno dice "¿Qué les parece a las ocho?" Es probable que respondan: "A las ocho es muy tarde para mí pero está bien, puedo jugar un partido de tenis hacer un par de llamadas y reunirme contigo a las ocho". Y piensan que eso quiere decir que están tremendamente ocupados y son muy productivos pero la verdad es que no lo son porque en la actualidad hemos tenido líderes brillantes en los negocios, las finanzas y la política que tomaron decisiones terribles. Tener alto coeficiente intelectual no implica ser un buen líder porque la esencia del liderazgo es ser capaz de ver el témpano antes de chocar con el Titanic. Y hemos tenido demasiados témpanos impactando Titanics.
2:57 De hecho, me da la sensación de que si Lehman Brothers (hermanos, NT) fuesen Lehman Brothers and Sisters (hermanos y hermanas, NT) habrían sobrevivido. (Aplausos) Mientras los hermanos estaban ocupados, híper-conectados 24x7, quizá la hermana habría notado el témpano porque luego de dormir 7 u 8 horas habría despertado en condiciones de ver el panorama general.
3:24 Así a medida que enfrentamos las crisis múltiples del mundo actual, lo que es bueno a nivel personal, lo que nos va a dar más alegría, gratitud, y eficacia a nuestras vidas, lo mejor para nuestras propias carreras, es también lo mejor para el mundo. Por eso les pido que cierren los ojos y descubran las grandes ideas que se encuentran dentro de nosotros, que apaguen los motores y descubran el poder del sueño.
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| "El sueño es Dios. Adórenlo" |
En el mundo actual, con la escuela, el trabajo, los niños y demás, la mayoría de nosotros sólo puede ilusionarse con las ocho horas recomendadas de sueño. Examinando la ciencia subyacente al reloj interno de nuestro cuerpo, Jessa Gamble revela el programa de descanso, sorprendente y a la vez sustancial, que deberíamos seguir.
En esta charla de menos de 4 minutos de duración, Jessa Gamble nos explica por qué es importante que no transnochemos.
0:12 Empecemos por el día y la noche. La Vida evolucionó en condiciones de luz y oscuridad; luz y luego oscuridad. Luego las plantas y los animales desarrollaron sus propios relojes internos para ajustarse a estos cambios de iluminación. Son relojes químicos y están en todos los seres conocidos que tienen 2 o más células y en algunos unicelulares.
0:34 Les daré un ejemplo. Si uno saca un cangrejo de herradura de la playa, lo lleva al otro extremo del continente, y lo pone dentro de una jaula con pendiente, trepará por el piso de la jaula cuando suba la marea en las costas de su hogar, y descenderá nuevamente mientras el agua retrocede a miles de kms de distancia. Hará esto durante semanas hasta que, poco a poco, pierda el hilo. Es increíble de ver pero no sucede nada psíquico o paranormal; simplemente estos cangrejos tienen ciclos internos que se condicen, por lo general, con lo que sucede a su alrededor.
1:11 Nosotros también tenemos esa capacidad. En los humanos lo llamamos reloj corporal. Esto puede verse más claramente sacándole a alguien el reloj y encerrándolo en un bunker, bajo tierra, durante un par de meses. Las personas se ofrecen para esto y por lo general salen desvariando sobre su productividad en el agujero. Así, sin importar lo atípico de la situación todos muestran lo mismo. Se levantan un poquito más tarde todos los días, unos 15 minutos, y se desvían de su ciclo biológico durante semanas. De esta manera, sabemos que se guían por sus relojes internos, en lugar de experimentar el día exterior.
1:50 Bien, tenemos un reloj corporal y resulta que es sumamente importante en nuestras vidas. Es un gran motor de la cultura, y creo que es la fuerza más subestimada del comportamiento. Evolucionamos como especie cerca del Ecuador, por eso estamos bien equipados para hacer frente a 12 horas de luz y 12 horas de oscuridad. Pero, claro, nos hemos esparcido por todo el planeta y en el Ártico canadiense, donde vivo, tenemos luz perpetua en verano y 24 horas de oscuridad en invierno. Así que la cultura, la cultura aborigen del norte, tradicionalmente ha sido muy estacional. En invierno se duerme mucho. Uno disfruta, adentro, de la vida en familia. Y en verano hay gran cacería y actividad laboral durante muchas horas algo muy activo.
2:38 ¿Cómo sería nuestro ritmo natural? ¿Cuáles serían los patrones de sueño en un sentido ideal? Bueno, resulta que cuando las personas viven sin luz artificial de ningún tipo, duermen el doble por la noche. Se van a dormir cerca de las 20 hs hasta la medianoche y luego duermen otra vez desde las 2 hasta el amanecer. Y, entre medio, tienen un par de horas de tranquila meditación en la cama. Y durante este tiempo hay un aumento de la prolactina, algo que no vemos hoy en día. La gente en estos estudios informa que se siente tan despierta durante el día que se da cuenta que vivieron una vigilia verdadera por primera vez en su vida.
3:25 De vuelta a la actualidad. Vivimos en la cultura del "jet lag", de viajes por el mundo, de negocios las 24 horas, del trabajo por turnos. Nuestras formas modernas de hacer las cosas tienen sus ventajas pero creo que deberíamos entender los costos.
0:34 Les daré un ejemplo. Si uno saca un cangrejo de herradura de la playa, lo lleva al otro extremo del continente, y lo pone dentro de una jaula con pendiente, trepará por el piso de la jaula cuando suba la marea en las costas de su hogar, y descenderá nuevamente mientras el agua retrocede a miles de kms de distancia. Hará esto durante semanas hasta que, poco a poco, pierda el hilo. Es increíble de ver pero no sucede nada psíquico o paranormal; simplemente estos cangrejos tienen ciclos internos que se condicen, por lo general, con lo que sucede a su alrededor.
1:11 Nosotros también tenemos esa capacidad. En los humanos lo llamamos reloj corporal. Esto puede verse más claramente sacándole a alguien el reloj y encerrándolo en un bunker, bajo tierra, durante un par de meses. Las personas se ofrecen para esto y por lo general salen desvariando sobre su productividad en el agujero. Así, sin importar lo atípico de la situación todos muestran lo mismo. Se levantan un poquito más tarde todos los días, unos 15 minutos, y se desvían de su ciclo biológico durante semanas. De esta manera, sabemos que se guían por sus relojes internos, en lugar de experimentar el día exterior.
1:50 Bien, tenemos un reloj corporal y resulta que es sumamente importante en nuestras vidas. Es un gran motor de la cultura, y creo que es la fuerza más subestimada del comportamiento. Evolucionamos como especie cerca del Ecuador, por eso estamos bien equipados para hacer frente a 12 horas de luz y 12 horas de oscuridad. Pero, claro, nos hemos esparcido por todo el planeta y en el Ártico canadiense, donde vivo, tenemos luz perpetua en verano y 24 horas de oscuridad en invierno. Así que la cultura, la cultura aborigen del norte, tradicionalmente ha sido muy estacional. En invierno se duerme mucho. Uno disfruta, adentro, de la vida en familia. Y en verano hay gran cacería y actividad laboral durante muchas horas algo muy activo.
2:38 ¿Cómo sería nuestro ritmo natural? ¿Cuáles serían los patrones de sueño en un sentido ideal? Bueno, resulta que cuando las personas viven sin luz artificial de ningún tipo, duermen el doble por la noche. Se van a dormir cerca de las 20 hs hasta la medianoche y luego duermen otra vez desde las 2 hasta el amanecer. Y, entre medio, tienen un par de horas de tranquila meditación en la cama. Y durante este tiempo hay un aumento de la prolactina, algo que no vemos hoy en día. La gente en estos estudios informa que se siente tan despierta durante el día que se da cuenta que vivieron una vigilia verdadera por primera vez en su vida.
3:25 De vuelta a la actualidad. Vivimos en la cultura del "jet lag", de viajes por el mundo, de negocios las 24 horas, del trabajo por turnos. Nuestras formas modernas de hacer las cosas tienen sus ventajas pero creo que deberíamos entender los costos.
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| Si duermen bien, aumenta su concentración, su atención, la toma de decisiones, la creatividad, las habilidades sociales, la salud. Si duermen, se reducen los cambios de humor, el estrés, los niveles de ira, la impulsividad, y la tendencia a beber y tomar drogas. |
Russell Foster es un neurocientífico circadiano: Estudia los patrones de sueño del cerebro. Y se pregunta: ¿Qué sabemos sobre el sueño? Para ser algo que hacemos durante un tercio de nuestras vidas, resulta que no sabemos mucho. En esta charla, Foster comparte tres teorías populares acerca de porqué dormimos, derriba algunos mitos acerca de la cantidad de sueño que necesitamos a diferentes edades y da algunas nuevas sugerencias audaces sobre el sueño como un indicador de la salud mental.
Esta es la mejor conferencia de todas, pues derrumba los mitos más comunes acerca del sueño y nos convence de manera muy amena a que dediquemos más tiempo diario a dormir.
0:11 De lo que quisiera hablar hoy es acerca de uno de mis temas favoritos, la neurociencia del sueño.
0:19 Ahora, hay un sonido... (Reloj despertador) Ah, funcionó. un sonido que es desesperadamente familiar a la mayoría de nosotros, y por supuesto es el sonido de la alarma del reloj. Y lo que hace ese sonido verdaderamente espantoso y horrible es interrumpir la experiencia más importante del comportamiento que tenemos, que es dormir. Si son un tipo de persona promedio, pasarán el 36% de su vida dormidos, lo que significa que si viven 90 años, entonces 32 años los habrán pasado durmiendo.
1:00 Lo que esos 32 años nos están diciendo es que dormir es de alguna manera importante. Y sin embargo, para la mayoría de nosotros, no le damos importancia al dormir. Lo desechamos. Realmente no pensamos en el sueño. Y lo que me gustaría hacer hoy es cambiar sus puntos de vista, cambiar sus ideas y sus pensamientos sobre el sueño. Y para lo que quiero enseñarles debemos empezar volviendo en el tiempo.
1:27 "Disfruta el plácido, dulcísimo rocío del sueño". ¿Alguna idea de quién dijo eso? Julio César de Shakespeare. Sí, déjenme darles algunas citas más. "Sueño, dulce sueño, suave nodriza de la naturaleza, ¿qué espanto te he causado?". Shakespeare de nuevo, de —no se los diré— la obra escocesa. [Corrección: Enrique IV, parte 2] (Risas) De la misma época: "El sueño es la cadena de oro que une la salud y nuestros cuerpos". Extremadamente profética, de Thomas Dekker, otro dramaturgo isabelino.
2:03 Pero si saltamos hacia delante 400 años, el tono sobre el sueño cambia un poco. Esto es de Thomas Edison, de principios del siglo XX. "El sueño es una pérdida criminal de tiempo y una herencia de nuestro pasado cavernícola". Bang. (Risas) Y si saltamos también a la década de los 80, algunos de ustedes recordarán que Margaret Thatcher dijo, "El sueño es para los débiles". Y por supuesto el infame —¿cuál era su nombre?— el infame Gordon Gekko de "Wall Street" dijo, "El dinero nunca duerme".
2:37 ¿Qué hacemos en el siglo XX acerca del sueño? Bueno, por supuesto, usamos el foco de Thomas Edison para invadir la noche y ocupar la oscuridad; y en el proceso de esta ocupación hemos tratado al sueño casi como una enfermedad. Lo hemos tratado como un enemigo. La mayoría ahora, supongo, toleramos la necesidad de dormir y en el peor de los casos, tal vez muchos de nosotros pensamos que el sueño es como una enfermedad que necesita algún tipo de cura. Y nuestra ignorancia sobre el sueño es muy profunda.
3:09 ¿Por qué es así? ¿Por qué abandonar el sueño en nuestros pensamientos? Bueno, es porque no hacemos mucho mientras dormimos, al parecer. No comemos. No bebemos. Y no tenemos sexo. Bueno, al menos la mayoría de nosotros. Y por lo tanto es... Lo siento. Es una completa pérdida de tiempo, ¿verdad? Falso. En realidad, dormir es una parte increíblemente importante de nuestra biología, y los neurocientíficos están empezando a explicar porqué es tan importante. Así que vamos al cerebro.
3:42 Bien, aquí tenemos un cerebro. Este fue donado por un científico social, y dijeron que no sabían lo que era, o cómo usarlo, así que... (Risas) Lo siento. Así que lo tomé prestado. No creo que se hayan dado cuenta. Está bien. (Risas)
4:05 El punto es que cuando estamos dormidos, esta cosa no se apaga. De hecho, algunas áreas del cerebro están más activas durante el estado de sueño que durante el estado de vigilia. Otra cosa que es muy importante sobre el sueño es que no se presenta de una sola estructura dentro del cerebro, sino es hasta cierto punto una propiedad de la red y si damos vuelta el cerebro —me encanta esta parte de la médula espinal— esta pequeña área es el hipotálamo, y justo debajo hay toda una serie de estructuras interesantes, no menos importante que el reloj biológico. El reloj biológico nos dice cuándo es hora de levantarse, y cuándo es hora de dormir, y lo que hace esa estructura, es interactuar con toda una serie de otras áreas en el hipotálamo, el hipotálamo lateral, los núcleos preópticos ventrolaterales. Todos se combinan y envían proyecciones hasta el tallo encefálico aquí. El tallo encefálico se proyecta hacia adelante y baña la corteza, esta pequeña área maravillosamente arrugada por aquí, con los neurotransmisores que nos mantienen despiertos y esencialmente nos proporciona nuestra conciencia. Entonces el sueño surge de toda una serie de diferentes interacciones dentro del cerebro, y esencialmente, el sueño es activado y desactivado como resultado de una gama de interacciones aquí.
5:16 Bueno, entonces, ¿dónde hemos llegado? Hemos dicho que el sueño es complicado y pasamos 32 años de nuestra vida durmiendo. Pero no hemos explicado de qué se trata dormir. Así que ¿por qué dormimos? Y no sorprenderá a nadie de ustedes que, por supuesto, los científicos, no tenemos un consenso. Hay decenas de diferentes ideas sobre por qué dormimos, y voy a presentar tres de ellas.
5:42 La primera es la idea de la restauración, y es algo intuitivo. Esencialmente, todas las cosas que hemos gastado durante el día, las restauramos, las reemplazamos, las reconstruimos durante la noche. Y en efecto, como una explicación, se remonta a Aristóteles, hace como 2,300 años. Por momentos ha estado de moda y por momentos no. Está de moda en este ahora porque se ha demostrado que dentro del cerebro, toda una serie de genes se activan solo durante el sueño y esos genes están asociados con la restauración y las rutas metabólicas. Hay buena evidencia para la hipótesis de la restauración.
6:17 ¿Y la conservación de energía? Otra vez, tal vez es intuitiva. Esencialmente duermes para ahorrar calorías. Ahora, cuando se hacen las sumas, no es significativo. Si comparan un individuo que ha dormido en la noche o que se quedó despierto y no se movió mucho, el ahorro de energía por dormir alrededor de 110 calorías por noche. Eso es el equivalente de un pan de hotdog. Ahora, yo diría que un pan de hotdog es de una recompensa bastante pobre para un comportamiento complicado y demandante como es el sueño. Así que me convence menos la idea de la conservación de energía.
6:57 Pero la tercera idea es muy atractiva,, que es el procesamiento cerebral y consolidación de la memoria. Lo que sabemos es que, si después de intentar aprender algo se priva de sueño a las personas, la capacidad de aprender se reduce drásticamente. Es realmente un gran atenuante. Así que el sueño y la consolidación de la memoria también son muy importantes. Sin embargo, no es sólo la fijación de la memoria y la evocación. Lo que resultó ser muy emocionante es que nuestra capacidad para idear soluciones novedosas a problemas complejos, aumenta considerablemente con una noche de sueño. De hecho, se ha estimado que nos da una triple ventaja. Dormir de noche aumenta nuestra creatividad. Y lo que parece estar ocurriendo es que, en el cerebro, esas conexiones neuronales que son importantes, esas conexiones sinápticas que son importantes, se unen y se fortalecen, mientras que las menos importantes tienden a desaparecer y ser menos importantes.
7:51 Está bien. Así que hemos tenido tres explicaciones de por qué podríamos dormir y creo que es importante darse cuenta de que los detalles pueden variar y es probable que dormimos por múltiples razones diferentes. Pero el sueño no es un lujo. No es algo de lo que podamos prescindir de vez en cuando. Creo que el sueño se comparó una vez a una mejora de clase turista a clase ejecutiva, ya saben, el equivalente. No es ni siquiera una mejora de turista a primera clase. Lo importante es darse cuenta de que si no duermen, no vuelan. Esencialmente, nunca llegan, y lo que es extraordinario de una gran parte de nuestra sociedad en estos días, es que desesperadamente nos privamos de sueño.
8:35 Ahora echemos un vistazo a la privación del sueño. Grandes sectores de la sociedad se privan del sueño, y echemos un vistazo a nuestro medidor de sueño. En la década de los 50, datos confiables sugieren que la mayoría de nosotros consumíamos alrededor de unas ocho horas de sueño cada noche. Hoy en día, dormimos de una hora y media a dos horas menos cada noche, así que estamos en el rango de seis horas y media. Para los adolescentes, es peor, mucho peor. Necesitan nueve horas para el completo funcionamiento del cerebro y muchos de ellos, en una noche de escuela, solo están durmiendo cinco horas. Simplemente no es suficiente. Si pensamos en otros sectores de la sociedad, los ancianos, si usted es mayor, entonces la capacidad para dormir en un solo periodo está un poco alterada, y el sueño de muchos, nuevamente, es de menos de cinco horas por noche. Turno de trabajo. El turno de trabajo es extraordinario, quizás el 20% de la población trabajadora, y el reloj corporal no se adapta a las exigencias de trabajar de noche. Está atrapada en el mismo ciclo luz-oscuridad que el resto de nosotros. Así que cuando el pobre trabajador vuelva a casa para tratar de dormir durante el día, desesperadamente cansado, el reloj corporal le dirá, "Despierta. Este es el momento para estar despierto". Así que la calidad del sueño que se tiene como trabajador del turno de noche es generalmente muy pobre, otra vez de alrededor de cinco horas. Y entonces, por supuesto, decenas de millones de personas sufren de jet lag. ¿Quién aquí tiene jet lag? Bueno, cielos santos. Bueno, muchas gracias por no quedarse dormidos, porque eso es lo que su cerebro ansía.
10:02 Una de las cosas que hace el cerebro es entregarse a micro-sueños, quedándose dormido involuntariamente, y esencialmente no se tiene control sobre eso. Ahora, los micro-sueños puede ser algo embarazoso, pero también pueden ser mortales. Se estima que 31% de los conductores se dormirá al volante al menos una vez en su vida, y en los Estados Unidos, las estadísticas son bastante acertadas: 100,000 de accidentes en carreteras se han asociado con el cansancio, con menos atención y con caer dormidos. 100,000 al año. Es extraordinario. En otro nivel de terror, nos sumergimos a los trágicos accidentes en Chernobyl y en efecto al transbordador espacial Challenger, que se perdió tan trágicamente. Y en las investigaciones que siguieron a esos desastres, se mostró falta de juicio, como consecuencia del trabajo por turnos extendidos y la pérdida de la vigilancia y el cansancio se atribuyó a una gran parte de esos desastres.
10:59 Así que cuando están cansados y les falta sueño, tienen mala memoria y poca creatividad, y se tiene una la impulsividad exacerbada. y falta de criterio general. Pero, amigos, es mucho peor que eso.
11:14 (Risas)
11:17 Si son un cerebro cansado, el cerebro ansía cosas para despertarlo. como drogas, estimulantes. La cafeína representa el estimulante de elección en gran parte del mundo occidental. Gran parte del día es alimentado por la cafeína, y si son un cerebro muy cansado, la nicotina. Y por supuesto, están manteniendo el estado de vigilia con estos estimulantes, y luego por supuesto llegan las 11 de la noche, el cerebro se dice a sí mismo, "Ah, bueno, en realidad, necesito estar dormido dentro de poco. ¿Qué hacemos si me siento completamente conectado?" Bueno, por supuesto, entonces recurrimos al alcohol. Ahora el alcohol, a corto plazo, ya saben, una vez o dos veces, puede ser muy útil para sedarnos suavemente. En realidad puede facilitar la transición de sueño. Pero de lo que deben estar conscientes es de que el alcohol no proporciona el sueño, es un imitador biológico para dormir. Te seda. Así que en realidad perjudica algunos de los procesamientos neuronales que suceden durante la consolidación de la memoria y la evocación de los recuerdos. Así que es una medida a corto plazo, pero por amor de Dios, no se conviertan en adictos al alcohol como una forma de conciliar el sueño todas las noches.
12:20 Otra conexión con la pérdida de sueño es el aumento de peso. Si duermen alrededor de unas 5 horas o menos cada noche, entonces tienen una probabilidad del 50% de ser obesos. ¿Cuál es la conexión aquí? Pues bien, la falta de sueño parece dar lugar a la liberación de la hormona grelina, la hormona del hambre. La grelina es liberada. Y llega al cerebro. El cerebro dice: "Necesito carbohidratos" y lo que hace es buscar carbohidratos y particularmente azúcares. Así que hay un vínculo entre el cansancio y la predisposición metabólica para aumentar de peso.
12:53 Estrés. La gente cansada está masivamente estresada. Y una de las cosas del estrés, por supuesto, es la pérdida de memoria, que es el pequeño lapso que tuve. Pero el estrés es mucho más que eso. Así que si estás gravemente estresado, no es un gran problema, pero el estrés constante asociado con la pérdida de sueño, es el problema. El estrés constante conduce a una inmunidad suprimida, y la gente cansada tiende a tener índices más altos de infecciones en general, y existen muy buenos estudios que muestran que los trabajadores por turnos, por ejemplo, tienen mayores índices de cáncer. Altos niveles de estrés generan glucosa en el sistema circulatorio. La glucosa se convierte en una parte dominante de la vasculatura y esencialmente te conviertes en intolerante a la glucosa. Lo que resulta en diabetes tipo 2. El estrés aumenta las enfermedades cardiovasculares como resultado de la presión sanguínea elevada. Hay toda una serie de problemas asociados a la pérdida de sueño que son más que un cerebro deteriorado levemente, que es donde creo que la mayoría piensan que reside esa pérdida de ese sueño.
13:56 En este punto de la charla, es un buen momento para preguntarse, ¿creen que en general están durmiendo lo suficiente? Así que rápidamente levanten las manos. ¿Quiénes de aquí siente que ha dormido lo suficiente? Ah. bien, es bastante impresionante. Bien. Hablaremos más sobre eso más tarde, y sobre algunos consejos.
14:13 La mayoría de nosotros, por supuesto, nos preguntamos, "Bien, ¿cómo sé si estoy durmiendo lo suficiente?" Bueno, no hace falta ser un genio. Si necesitan un reloj despertador para salir de la cama en la mañana, si les toma mucho tiempo levantarse, si necesitan muchos estimulantes, si están malhumorado, irritables, si sus colegas de trabajo les dijeron que se ven cansados e irritable, es probable que les falte sueño. Escúchenlos. Escúchense.
14:36 ¿Qué hacen? Bueno - y esto es algo ofensivo - dormir para tontos: Hagan de su dormitorio un refugio para dormir. La primera cosa fundamental es oscurecerlo tanto como puedan, y también enfriarlo un poco. Es muy importante. En realidad, reducir la cantidad de exposición a la luz por lo menos media hora antes de irse a la cama. La luz aumenta los niveles de alerta y retrasará el sueño. ¿Qué es lo último que la mayoría de nosotros hacemos antes de irnos a la cama? Estamos en un baño demasiado iluminado mirándonos en el espejo, limpiándonos los dientes. Es lo peor que podemos hacer antes de ir a dormir. Apaguen los teléfonos celulares. Apaguen las computadoras. Apaguen todas esas cosas que puedan estimular el cerebro. Traten de no beber cafeína demasiado tarde en el día, idealmente no después del almuerzo. Bien, hemos hablado sobre reducir la exposición a la luz antes de ir a la cama, pero la exposición a la luz en la mañana es muy buena para ajustar el reloj biológico al ciclo luz-oscuridad. Así que busquen la luz en la mañana. Básicamente, escúchense. Relájense. Hagan el tipo de cosas que saben que los va a llevar al plácido, dulcísimo rocío del sueño
15:45 Está bien. Esos son algunos de los hechos. ¿Qué hay con algunos mitos?
15:48 Los adolescentes son perezosos. No. Pobrecitos. Tienen una predisposición biológica para ir a la cama tarde y levantarse tarde, así que déjenlos.
15:56 Necesitamos ocho horas de sueño cada noche. Eso es un promedio. Algunas personas necesitan más. Algunas personas necesitan menos. Y lo que tienen que hacer es escuchar a su cuerpo. ¿Necesitan más o menos? Así de simple.
16:09 Los ancianos necesitan menos sueño. No es cierto. Las demandas de sueño de las personas de edad no bajan. Esencialmente, duermen fragmentos y se convierte en menos robusto, pero no bajan las necesidades de sueño.
16:22 Y el cuarto mito es, Ir a la cama temprano y madrugar hacen que un hombre sea saludable, rico y sabio. Bueno eso es incorrecto en muchos niveles. (Risas) No hay evidencia de que levantarse temprano e ir a la cama temprano te haga más rico, en absoluto. No hace a una diferencia en el nivel socioeconómico. En mi experiencia, la única diferencia entre las personas diurnas y las nocturnas es que las personas que se levantan por la mañana temprano son sólo horriblemente engreídas.
16:55 Así que para la última parte, los últimos minutos, lo que quiero hacer es cambiar de marcha y hablar sobre algunas áreas realmente nuevas de la neurociencia, que es la asociación entre la salud mental, las perturbaciones mentales y los trastornos del sueño. Sabemos desde hace 130 años que en los trastornos mentales severos, existe siempre, siempre una alteración del sueño, pero ha sido ignorado. En la década de los 70, cuando la gente empezó a pensar otra vez, dijeron, "Sí, bueno, por supuesto que hay trastornos del sueño en la esquizofrenia porque toman antipsicóticos. Son los antipsicóticos los que causan los problemas de sueño", ignorando el hecho de que cien años antes, la interrupción del sueño se había informado antes que los antipsicóticos.
17:36 ¿Qué está pasando? Muchos grupos están estudiando condiciones como la depresión, la esquizofrenia y el trastorno bipolar y lo que sucede en términos de la interrupción del sueño. Tenemos un gran estudio que publicamos el año pasado sobre la esquizofrenia, y los datos fueron extraordinarios. En aquellos individuos con esquizofrenia, gran parte del tiempo, estaban despiertos durante la fase de noche y luego estaban dormidos durante el día. Otros grupos no mostraron ningún tipo de patrones de 24 horas. Su sueño estaba completamente destrozado. algunos no tenían ninguna capacidad para regular su sueño por el ciclo luz-oscuridad. Se levantaban más y más y más tarde. y más tarde cada noche. Estaban destrozados.
18:17 ¿Qué está pasando? Y un descubrimiento realmente emocionante es que el trastorno mental y el sueño no están simplemente asociados sino que están vinculados físicamente dentro del cerebro. Las redes neuronales que nos predisponen a un sueño normal, que nos proveen un sueño normal, y aquellas que nos dan salud mental normal, se superponen. Y ¿cuál es la evidencia de esto? Bueno, los genes que han demostrado ser muy importantes en la generación de sueño normal, cuando mutan, cuando cambian, también predisponen a los individuos a problemas de salud mental. Y el año pasado, publicamos un estudio que demostró que un gen que se ha vinculado a la esquizofrenia, cuando muta, también interrumpe el sueño. Así que tenemos evidencia de una auténtica superposición mecánica entre estos dos importantes sistemas.
19:04 Otro trabajo surgió de estos estudios. El primero fue que la interrupción del sueño en realidad precede ciertos tipos de enfermedades mentales, y hemos demostrado que en esos individuos jóvenes que corren un alto riesgo de desarrollar trastornos bipolares, ya tienen una anormalidad del sueño antes de cualquier diagnóstico clínico de trastorno bipolar. La otra parte de los datos es que la interrupción del sueño en realidad puede exacerbar, empeorar el estado de los trastornos mentales. Mi colega Dan Freeman, ha utilizado una gama de agentes que han estabilizado el sueño y reducido los niveles de paranoia en aquellos individuos, en un 50%.
19:45 Entonces, ¿Qué tenemos? Tenemos, en estas conexiones, cosas realmente interesantes. En términos de neurociencia, mediante la comprensión de la neurociencia de estos dos sistemas, estamos empezando a entender realmente cómo ambos, el dormir y las enfermedades mentales, se generan y regulan dentro del cerebro. La segunda área es que si podemos usar sueño y los trastornos del sueño como una señal de advertencia temprana, entonces tenemos la oportunidad de actuar. Si sabemos que estos individuos son vulnerables, la intervención temprana entonces se convierte en una posibilidad. Y la tercera, que creo que es la más emocionante, es que podemos pensar en los centros del sueño dentro del cerebro como una nueva área terapéutica. Estabilizando el sueño en aquellos individuos que son vulnerables, ciertamente nos permite hacerlos más saludables, pero también aliviar algunos de los terribles síntomas de los trastornos mentales.
20:32 Así que para finalizar. Empecé diciendo que hay que tomar el sueño en serio. Nuestras actitudes hacia el sueño son muy diferentes desde una edad preindustrial, cuando estábamos casi envueltos en un edredón. Solíamos entender intuitivamente la importancia de dormir. Y esto no es ninguna charlatanería. Esto es una respuesta pragmática a la buena salud. Si duermen bien, aumenta su concentración, su atención, la toma de decisiones, la creatividad, las habilidades sociales, la salud. Si duermen, se reducen los cambios de humor, el estrés, los niveles de ira, la impulsividad, y la tendencia a beber y tomar drogas. Y terminamos diciendo que la comprensión de la neurociencia del sueño realmente está cambiando la manera de pensar acerca de algunas de las causas de las enfermedades mentales, y de hecho nos está proporcionando nuevas formas para tratar estas afecciones increíblemente debilitantes.
21:26 Jim Butcher, el escritor de literatura fantástica, dijo, "El sueño es Dios. Adórenlo". Y sólo puedo recomendarles que hagan eso mismo.
0:19 Ahora, hay un sonido... (Reloj despertador) Ah, funcionó. un sonido que es desesperadamente familiar a la mayoría de nosotros, y por supuesto es el sonido de la alarma del reloj. Y lo que hace ese sonido verdaderamente espantoso y horrible es interrumpir la experiencia más importante del comportamiento que tenemos, que es dormir. Si son un tipo de persona promedio, pasarán el 36% de su vida dormidos, lo que significa que si viven 90 años, entonces 32 años los habrán pasado durmiendo.
1:00 Lo que esos 32 años nos están diciendo es que dormir es de alguna manera importante. Y sin embargo, para la mayoría de nosotros, no le damos importancia al dormir. Lo desechamos. Realmente no pensamos en el sueño. Y lo que me gustaría hacer hoy es cambiar sus puntos de vista, cambiar sus ideas y sus pensamientos sobre el sueño. Y para lo que quiero enseñarles debemos empezar volviendo en el tiempo.
1:27 "Disfruta el plácido, dulcísimo rocío del sueño". ¿Alguna idea de quién dijo eso? Julio César de Shakespeare. Sí, déjenme darles algunas citas más. "Sueño, dulce sueño, suave nodriza de la naturaleza, ¿qué espanto te he causado?". Shakespeare de nuevo, de —no se los diré— la obra escocesa. [Corrección: Enrique IV, parte 2] (Risas) De la misma época: "El sueño es la cadena de oro que une la salud y nuestros cuerpos". Extremadamente profética, de Thomas Dekker, otro dramaturgo isabelino.
2:03 Pero si saltamos hacia delante 400 años, el tono sobre el sueño cambia un poco. Esto es de Thomas Edison, de principios del siglo XX. "El sueño es una pérdida criminal de tiempo y una herencia de nuestro pasado cavernícola". Bang. (Risas) Y si saltamos también a la década de los 80, algunos de ustedes recordarán que Margaret Thatcher dijo, "El sueño es para los débiles". Y por supuesto el infame —¿cuál era su nombre?— el infame Gordon Gekko de "Wall Street" dijo, "El dinero nunca duerme".
2:37 ¿Qué hacemos en el siglo XX acerca del sueño? Bueno, por supuesto, usamos el foco de Thomas Edison para invadir la noche y ocupar la oscuridad; y en el proceso de esta ocupación hemos tratado al sueño casi como una enfermedad. Lo hemos tratado como un enemigo. La mayoría ahora, supongo, toleramos la necesidad de dormir y en el peor de los casos, tal vez muchos de nosotros pensamos que el sueño es como una enfermedad que necesita algún tipo de cura. Y nuestra ignorancia sobre el sueño es muy profunda.
3:09 ¿Por qué es así? ¿Por qué abandonar el sueño en nuestros pensamientos? Bueno, es porque no hacemos mucho mientras dormimos, al parecer. No comemos. No bebemos. Y no tenemos sexo. Bueno, al menos la mayoría de nosotros. Y por lo tanto es... Lo siento. Es una completa pérdida de tiempo, ¿verdad? Falso. En realidad, dormir es una parte increíblemente importante de nuestra biología, y los neurocientíficos están empezando a explicar porqué es tan importante. Así que vamos al cerebro.
3:42 Bien, aquí tenemos un cerebro. Este fue donado por un científico social, y dijeron que no sabían lo que era, o cómo usarlo, así que... (Risas) Lo siento. Así que lo tomé prestado. No creo que se hayan dado cuenta. Está bien. (Risas)
4:05 El punto es que cuando estamos dormidos, esta cosa no se apaga. De hecho, algunas áreas del cerebro están más activas durante el estado de sueño que durante el estado de vigilia. Otra cosa que es muy importante sobre el sueño es que no se presenta de una sola estructura dentro del cerebro, sino es hasta cierto punto una propiedad de la red y si damos vuelta el cerebro —me encanta esta parte de la médula espinal— esta pequeña área es el hipotálamo, y justo debajo hay toda una serie de estructuras interesantes, no menos importante que el reloj biológico. El reloj biológico nos dice cuándo es hora de levantarse, y cuándo es hora de dormir, y lo que hace esa estructura, es interactuar con toda una serie de otras áreas en el hipotálamo, el hipotálamo lateral, los núcleos preópticos ventrolaterales. Todos se combinan y envían proyecciones hasta el tallo encefálico aquí. El tallo encefálico se proyecta hacia adelante y baña la corteza, esta pequeña área maravillosamente arrugada por aquí, con los neurotransmisores que nos mantienen despiertos y esencialmente nos proporciona nuestra conciencia. Entonces el sueño surge de toda una serie de diferentes interacciones dentro del cerebro, y esencialmente, el sueño es activado y desactivado como resultado de una gama de interacciones aquí.
5:16 Bueno, entonces, ¿dónde hemos llegado? Hemos dicho que el sueño es complicado y pasamos 32 años de nuestra vida durmiendo. Pero no hemos explicado de qué se trata dormir. Así que ¿por qué dormimos? Y no sorprenderá a nadie de ustedes que, por supuesto, los científicos, no tenemos un consenso. Hay decenas de diferentes ideas sobre por qué dormimos, y voy a presentar tres de ellas.
5:42 La primera es la idea de la restauración, y es algo intuitivo. Esencialmente, todas las cosas que hemos gastado durante el día, las restauramos, las reemplazamos, las reconstruimos durante la noche. Y en efecto, como una explicación, se remonta a Aristóteles, hace como 2,300 años. Por momentos ha estado de moda y por momentos no. Está de moda en este ahora porque se ha demostrado que dentro del cerebro, toda una serie de genes se activan solo durante el sueño y esos genes están asociados con la restauración y las rutas metabólicas. Hay buena evidencia para la hipótesis de la restauración.
6:17 ¿Y la conservación de energía? Otra vez, tal vez es intuitiva. Esencialmente duermes para ahorrar calorías. Ahora, cuando se hacen las sumas, no es significativo. Si comparan un individuo que ha dormido en la noche o que se quedó despierto y no se movió mucho, el ahorro de energía por dormir alrededor de 110 calorías por noche. Eso es el equivalente de un pan de hotdog. Ahora, yo diría que un pan de hotdog es de una recompensa bastante pobre para un comportamiento complicado y demandante como es el sueño. Así que me convence menos la idea de la conservación de energía.
6:57 Pero la tercera idea es muy atractiva,, que es el procesamiento cerebral y consolidación de la memoria. Lo que sabemos es que, si después de intentar aprender algo se priva de sueño a las personas, la capacidad de aprender se reduce drásticamente. Es realmente un gran atenuante. Así que el sueño y la consolidación de la memoria también son muy importantes. Sin embargo, no es sólo la fijación de la memoria y la evocación. Lo que resultó ser muy emocionante es que nuestra capacidad para idear soluciones novedosas a problemas complejos, aumenta considerablemente con una noche de sueño. De hecho, se ha estimado que nos da una triple ventaja. Dormir de noche aumenta nuestra creatividad. Y lo que parece estar ocurriendo es que, en el cerebro, esas conexiones neuronales que son importantes, esas conexiones sinápticas que son importantes, se unen y se fortalecen, mientras que las menos importantes tienden a desaparecer y ser menos importantes.
7:51 Está bien. Así que hemos tenido tres explicaciones de por qué podríamos dormir y creo que es importante darse cuenta de que los detalles pueden variar y es probable que dormimos por múltiples razones diferentes. Pero el sueño no es un lujo. No es algo de lo que podamos prescindir de vez en cuando. Creo que el sueño se comparó una vez a una mejora de clase turista a clase ejecutiva, ya saben, el equivalente. No es ni siquiera una mejora de turista a primera clase. Lo importante es darse cuenta de que si no duermen, no vuelan. Esencialmente, nunca llegan, y lo que es extraordinario de una gran parte de nuestra sociedad en estos días, es que desesperadamente nos privamos de sueño.
8:35 Ahora echemos un vistazo a la privación del sueño. Grandes sectores de la sociedad se privan del sueño, y echemos un vistazo a nuestro medidor de sueño. En la década de los 50, datos confiables sugieren que la mayoría de nosotros consumíamos alrededor de unas ocho horas de sueño cada noche. Hoy en día, dormimos de una hora y media a dos horas menos cada noche, así que estamos en el rango de seis horas y media. Para los adolescentes, es peor, mucho peor. Necesitan nueve horas para el completo funcionamiento del cerebro y muchos de ellos, en una noche de escuela, solo están durmiendo cinco horas. Simplemente no es suficiente. Si pensamos en otros sectores de la sociedad, los ancianos, si usted es mayor, entonces la capacidad para dormir en un solo periodo está un poco alterada, y el sueño de muchos, nuevamente, es de menos de cinco horas por noche. Turno de trabajo. El turno de trabajo es extraordinario, quizás el 20% de la población trabajadora, y el reloj corporal no se adapta a las exigencias de trabajar de noche. Está atrapada en el mismo ciclo luz-oscuridad que el resto de nosotros. Así que cuando el pobre trabajador vuelva a casa para tratar de dormir durante el día, desesperadamente cansado, el reloj corporal le dirá, "Despierta. Este es el momento para estar despierto". Así que la calidad del sueño que se tiene como trabajador del turno de noche es generalmente muy pobre, otra vez de alrededor de cinco horas. Y entonces, por supuesto, decenas de millones de personas sufren de jet lag. ¿Quién aquí tiene jet lag? Bueno, cielos santos. Bueno, muchas gracias por no quedarse dormidos, porque eso es lo que su cerebro ansía.
10:02 Una de las cosas que hace el cerebro es entregarse a micro-sueños, quedándose dormido involuntariamente, y esencialmente no se tiene control sobre eso. Ahora, los micro-sueños puede ser algo embarazoso, pero también pueden ser mortales. Se estima que 31% de los conductores se dormirá al volante al menos una vez en su vida, y en los Estados Unidos, las estadísticas son bastante acertadas: 100,000 de accidentes en carreteras se han asociado con el cansancio, con menos atención y con caer dormidos. 100,000 al año. Es extraordinario. En otro nivel de terror, nos sumergimos a los trágicos accidentes en Chernobyl y en efecto al transbordador espacial Challenger, que se perdió tan trágicamente. Y en las investigaciones que siguieron a esos desastres, se mostró falta de juicio, como consecuencia del trabajo por turnos extendidos y la pérdida de la vigilancia y el cansancio se atribuyó a una gran parte de esos desastres.
10:59 Así que cuando están cansados y les falta sueño, tienen mala memoria y poca creatividad, y se tiene una la impulsividad exacerbada. y falta de criterio general. Pero, amigos, es mucho peor que eso.
11:14 (Risas)
11:17 Si son un cerebro cansado, el cerebro ansía cosas para despertarlo. como drogas, estimulantes. La cafeína representa el estimulante de elección en gran parte del mundo occidental. Gran parte del día es alimentado por la cafeína, y si son un cerebro muy cansado, la nicotina. Y por supuesto, están manteniendo el estado de vigilia con estos estimulantes, y luego por supuesto llegan las 11 de la noche, el cerebro se dice a sí mismo, "Ah, bueno, en realidad, necesito estar dormido dentro de poco. ¿Qué hacemos si me siento completamente conectado?" Bueno, por supuesto, entonces recurrimos al alcohol. Ahora el alcohol, a corto plazo, ya saben, una vez o dos veces, puede ser muy útil para sedarnos suavemente. En realidad puede facilitar la transición de sueño. Pero de lo que deben estar conscientes es de que el alcohol no proporciona el sueño, es un imitador biológico para dormir. Te seda. Así que en realidad perjudica algunos de los procesamientos neuronales que suceden durante la consolidación de la memoria y la evocación de los recuerdos. Así que es una medida a corto plazo, pero por amor de Dios, no se conviertan en adictos al alcohol como una forma de conciliar el sueño todas las noches.
12:20 Otra conexión con la pérdida de sueño es el aumento de peso. Si duermen alrededor de unas 5 horas o menos cada noche, entonces tienen una probabilidad del 50% de ser obesos. ¿Cuál es la conexión aquí? Pues bien, la falta de sueño parece dar lugar a la liberación de la hormona grelina, la hormona del hambre. La grelina es liberada. Y llega al cerebro. El cerebro dice: "Necesito carbohidratos" y lo que hace es buscar carbohidratos y particularmente azúcares. Así que hay un vínculo entre el cansancio y la predisposición metabólica para aumentar de peso.
12:53 Estrés. La gente cansada está masivamente estresada. Y una de las cosas del estrés, por supuesto, es la pérdida de memoria, que es el pequeño lapso que tuve. Pero el estrés es mucho más que eso. Así que si estás gravemente estresado, no es un gran problema, pero el estrés constante asociado con la pérdida de sueño, es el problema. El estrés constante conduce a una inmunidad suprimida, y la gente cansada tiende a tener índices más altos de infecciones en general, y existen muy buenos estudios que muestran que los trabajadores por turnos, por ejemplo, tienen mayores índices de cáncer. Altos niveles de estrés generan glucosa en el sistema circulatorio. La glucosa se convierte en una parte dominante de la vasculatura y esencialmente te conviertes en intolerante a la glucosa. Lo que resulta en diabetes tipo 2. El estrés aumenta las enfermedades cardiovasculares como resultado de la presión sanguínea elevada. Hay toda una serie de problemas asociados a la pérdida de sueño que son más que un cerebro deteriorado levemente, que es donde creo que la mayoría piensan que reside esa pérdida de ese sueño.
13:56 En este punto de la charla, es un buen momento para preguntarse, ¿creen que en general están durmiendo lo suficiente? Así que rápidamente levanten las manos. ¿Quiénes de aquí siente que ha dormido lo suficiente? Ah. bien, es bastante impresionante. Bien. Hablaremos más sobre eso más tarde, y sobre algunos consejos.
14:13 La mayoría de nosotros, por supuesto, nos preguntamos, "Bien, ¿cómo sé si estoy durmiendo lo suficiente?" Bueno, no hace falta ser un genio. Si necesitan un reloj despertador para salir de la cama en la mañana, si les toma mucho tiempo levantarse, si necesitan muchos estimulantes, si están malhumorado, irritables, si sus colegas de trabajo les dijeron que se ven cansados e irritable, es probable que les falte sueño. Escúchenlos. Escúchense.
14:36 ¿Qué hacen? Bueno - y esto es algo ofensivo - dormir para tontos: Hagan de su dormitorio un refugio para dormir. La primera cosa fundamental es oscurecerlo tanto como puedan, y también enfriarlo un poco. Es muy importante. En realidad, reducir la cantidad de exposición a la luz por lo menos media hora antes de irse a la cama. La luz aumenta los niveles de alerta y retrasará el sueño. ¿Qué es lo último que la mayoría de nosotros hacemos antes de irnos a la cama? Estamos en un baño demasiado iluminado mirándonos en el espejo, limpiándonos los dientes. Es lo peor que podemos hacer antes de ir a dormir. Apaguen los teléfonos celulares. Apaguen las computadoras. Apaguen todas esas cosas que puedan estimular el cerebro. Traten de no beber cafeína demasiado tarde en el día, idealmente no después del almuerzo. Bien, hemos hablado sobre reducir la exposición a la luz antes de ir a la cama, pero la exposición a la luz en la mañana es muy buena para ajustar el reloj biológico al ciclo luz-oscuridad. Así que busquen la luz en la mañana. Básicamente, escúchense. Relájense. Hagan el tipo de cosas que saben que los va a llevar al plácido, dulcísimo rocío del sueño
15:45 Está bien. Esos son algunos de los hechos. ¿Qué hay con algunos mitos?
15:48 Los adolescentes son perezosos. No. Pobrecitos. Tienen una predisposición biológica para ir a la cama tarde y levantarse tarde, así que déjenlos.
15:56 Necesitamos ocho horas de sueño cada noche. Eso es un promedio. Algunas personas necesitan más. Algunas personas necesitan menos. Y lo que tienen que hacer es escuchar a su cuerpo. ¿Necesitan más o menos? Así de simple.
16:09 Los ancianos necesitan menos sueño. No es cierto. Las demandas de sueño de las personas de edad no bajan. Esencialmente, duermen fragmentos y se convierte en menos robusto, pero no bajan las necesidades de sueño.
16:22 Y el cuarto mito es, Ir a la cama temprano y madrugar hacen que un hombre sea saludable, rico y sabio. Bueno eso es incorrecto en muchos niveles. (Risas) No hay evidencia de que levantarse temprano e ir a la cama temprano te haga más rico, en absoluto. No hace a una diferencia en el nivel socioeconómico. En mi experiencia, la única diferencia entre las personas diurnas y las nocturnas es que las personas que se levantan por la mañana temprano son sólo horriblemente engreídas.
16:55 Así que para la última parte, los últimos minutos, lo que quiero hacer es cambiar de marcha y hablar sobre algunas áreas realmente nuevas de la neurociencia, que es la asociación entre la salud mental, las perturbaciones mentales y los trastornos del sueño. Sabemos desde hace 130 años que en los trastornos mentales severos, existe siempre, siempre una alteración del sueño, pero ha sido ignorado. En la década de los 70, cuando la gente empezó a pensar otra vez, dijeron, "Sí, bueno, por supuesto que hay trastornos del sueño en la esquizofrenia porque toman antipsicóticos. Son los antipsicóticos los que causan los problemas de sueño", ignorando el hecho de que cien años antes, la interrupción del sueño se había informado antes que los antipsicóticos.
17:36 ¿Qué está pasando? Muchos grupos están estudiando condiciones como la depresión, la esquizofrenia y el trastorno bipolar y lo que sucede en términos de la interrupción del sueño. Tenemos un gran estudio que publicamos el año pasado sobre la esquizofrenia, y los datos fueron extraordinarios. En aquellos individuos con esquizofrenia, gran parte del tiempo, estaban despiertos durante la fase de noche y luego estaban dormidos durante el día. Otros grupos no mostraron ningún tipo de patrones de 24 horas. Su sueño estaba completamente destrozado. algunos no tenían ninguna capacidad para regular su sueño por el ciclo luz-oscuridad. Se levantaban más y más y más tarde. y más tarde cada noche. Estaban destrozados.
18:17 ¿Qué está pasando? Y un descubrimiento realmente emocionante es que el trastorno mental y el sueño no están simplemente asociados sino que están vinculados físicamente dentro del cerebro. Las redes neuronales que nos predisponen a un sueño normal, que nos proveen un sueño normal, y aquellas que nos dan salud mental normal, se superponen. Y ¿cuál es la evidencia de esto? Bueno, los genes que han demostrado ser muy importantes en la generación de sueño normal, cuando mutan, cuando cambian, también predisponen a los individuos a problemas de salud mental. Y el año pasado, publicamos un estudio que demostró que un gen que se ha vinculado a la esquizofrenia, cuando muta, también interrumpe el sueño. Así que tenemos evidencia de una auténtica superposición mecánica entre estos dos importantes sistemas.
19:04 Otro trabajo surgió de estos estudios. El primero fue que la interrupción del sueño en realidad precede ciertos tipos de enfermedades mentales, y hemos demostrado que en esos individuos jóvenes que corren un alto riesgo de desarrollar trastornos bipolares, ya tienen una anormalidad del sueño antes de cualquier diagnóstico clínico de trastorno bipolar. La otra parte de los datos es que la interrupción del sueño en realidad puede exacerbar, empeorar el estado de los trastornos mentales. Mi colega Dan Freeman, ha utilizado una gama de agentes que han estabilizado el sueño y reducido los niveles de paranoia en aquellos individuos, en un 50%.
19:45 Entonces, ¿Qué tenemos? Tenemos, en estas conexiones, cosas realmente interesantes. En términos de neurociencia, mediante la comprensión de la neurociencia de estos dos sistemas, estamos empezando a entender realmente cómo ambos, el dormir y las enfermedades mentales, se generan y regulan dentro del cerebro. La segunda área es que si podemos usar sueño y los trastornos del sueño como una señal de advertencia temprana, entonces tenemos la oportunidad de actuar. Si sabemos que estos individuos son vulnerables, la intervención temprana entonces se convierte en una posibilidad. Y la tercera, que creo que es la más emocionante, es que podemos pensar en los centros del sueño dentro del cerebro como una nueva área terapéutica. Estabilizando el sueño en aquellos individuos que son vulnerables, ciertamente nos permite hacerlos más saludables, pero también aliviar algunos de los terribles síntomas de los trastornos mentales.
20:32 Así que para finalizar. Empecé diciendo que hay que tomar el sueño en serio. Nuestras actitudes hacia el sueño son muy diferentes desde una edad preindustrial, cuando estábamos casi envueltos en un edredón. Solíamos entender intuitivamente la importancia de dormir. Y esto no es ninguna charlatanería. Esto es una respuesta pragmática a la buena salud. Si duermen bien, aumenta su concentración, su atención, la toma de decisiones, la creatividad, las habilidades sociales, la salud. Si duermen, se reducen los cambios de humor, el estrés, los niveles de ira, la impulsividad, y la tendencia a beber y tomar drogas. Y terminamos diciendo que la comprensión de la neurociencia del sueño realmente está cambiando la manera de pensar acerca de algunas de las causas de las enfermedades mentales, y de hecho nos está proporcionando nuevas formas para tratar estas afecciones increíblemente debilitantes.
21:26 Jim Butcher, el escritor de literatura fantástica, dijo, "El sueño es Dios. Adórenlo". Y sólo puedo recomendarles que hagan eso mismo.
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| "El sueño es la cadena de oro que une la salud y nuestros cuerpos" |
¿Todavía no estás convencido? En esta conferencia Jeff Iliff nos explica de manera muy detallada por qué nuestro cuerpo y nuestro cerebro necesitan dormir.
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Finalmente, en este vídeo 3 expertos del sueño nos explican los 15 mitos más comunes respecto al dormir.
